運動習慣を身につけよう！運動するメリットや健康への効果・続けるコツをわかりやすく解説
こんにちは、にゃひちです。
皆さんは普段から運動していますか？
仕事や学校が終わった後は疲れてしまい、なかなか運動する気になれないという人も多いのではないでしょうか。
私も運動を続けることは簡単ではないと思っています。
しかし、運動にはダイエットだけでなく、健康維持やストレス解消、睡眠の改善など、さまざまなメリットがあります。
私は現在、Nintendo Switchの「Fit Boxing」や「リングフィット アドベンチャー」などを使って、自宅で運動するようにしています。
実際に運動を続ける中で、運動は体重を減らすためだけではなく、健康的な生活を送るためにも大切な習慣だと考えるようになりました。
今回は、運動習慣を身につけるメリットや、運動不足による影響、初心者でも無理なく運動を続けるコツについて紹介します。
運動習慣を身につけた方がいい理由
運動習慣を身につける大きな理由は、健康を維持し、将来の病気のリスクを減らすことにつながるからです。
運動というと、筋肉をつけたり、体重を減らしたりすることを想像する人が多いかもしれません。
しかし、運動のメリットはそれだけではありません。
例えば、定期的に体を動かすことには、次のような効果が期待できます。
- 肥満や生活習慣病の予防
- 筋力や体力の維持・向上
- ストレスや不安の軽減
- 睡眠の質の改善
- 心臓や血管の健康維持
- 骨の健康維持
- 将来の身体機能低下の予防
もちろん、運動をすれば絶対に病気にならないというわけではありません。
それでも、運動不足の状態を続けるより、日常的に体を動かす習慣を身につけることには大きな意味があります。
運動するメリット7選
① ダイエットや肥満予防につながる
運動するメリットとして、多くの人が最初に思い浮かべるのがダイエットではないでしょうか。
運動するとエネルギーを消費するため、体重管理に役立ちます。
特にウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、活動中のエネルギー消費を増やすことにつながります。
ただし、運動をすれば必ず痩せるというわけではありません。
体重を減らすためには、基本的に食事から摂取するエネルギーと、生活や運動で消費するエネルギーのバランスが重要です。
例えば、運動したからといって毎回たくさん食べてしまうと、思うように体重が減らないこともあります。
そのため、ダイエットを目的とする場合は、運動だけでなく食生活も見直すことが大切です。
② 筋肉がついて体力の維持につながる
運動には筋力や体力を維持する効果も期待できます。
特に筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋力の向上につながります。
筋肉は日常生活でも重要な役割を果たしています。
例えば、階段を上る、買い物の荷物を持つ、長時間歩くといった動作にも筋力が必要です。
運動不足によって筋力が低下すると、日常生活の動作が負担に感じられることがあります。
若いうちは体力の低下をあまり意識しないかもしれませんが、将来の健康を考えると、早いうちから運動習慣を身につけておくことは大切だと思います。
なお、筋肉をつけるには運動だけでなく、十分な栄養や休息も必要です。
③ ストレス解消やメンタルヘルスにも役立つ
私が特に大きなメリットだと考えているのが、メンタルヘルスへの良い影響です。
運動には、ストレスを和らげたり、不安や抑うつ症状を軽減したりする効果が期待できます。
例えば、仕事で疲れた日でも、軽く散歩をしたり体を動かしたりすることで、気分転換になる場合があります。
また、運動に集中する時間を作ることで、嫌なことを考え続ける状態から一時的に離れられることもあります。
ただし、運動だけでうつ病や不安障害などが必ず治るわけではありません。
精神的な不調がある場合は、必要な治療や休養を続けながら、体調に合わせて運動を取り入れることが重要です。
無理に激しい運動をする必要はありません。
体調が悪い日は休み、調子の良い日に短時間だけ体を動かすという方法でもよいと思います。
④ 睡眠の質の改善が期待できる
運動習慣は睡眠にも良い影響を与える可能性があります。
日中に適度な運動をすることで、寝つきや睡眠の質が改善することがあります。
特に、普段ほとんど体を動かしていない人は、軽いウォーキングなどから始めることでも効果が期待できます。
ただし、運動する時間や強度によっては、かえって眠りにくくなる人もいます。
例えば、寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮した状態になり、寝つきが悪くなる場合があります。
夜に運動する場合は、自分の睡眠への影響を確認しながら調整することが大切です。
睡眠を改善したい人は、運動に加えて生活リズムを整えることも意識してみましょう。
⑤ 生活習慣病の予防につながる
運動不足は、さまざまな生活習慣病と関係しています。
定期的な身体活動は、次のような病気の発症リスクを下げることにつながります。
- 2型糖尿病
- 高血圧
- 心血管疾患
- 一部のがん
また、運動には血圧や血糖値などの改善につながる効果も期待できます。
ただし、すでに病気がある人は、運動の種類や強度によって注意が必要な場合があります。
持病がある場合や医師から運動制限を受けている場合は、医師の指示に従いましょう。
⑥ 将来の健康維持につながる
運動は、今の健康だけでなく、将来の生活にも関係しています。
年齢を重ねると、筋力や身体機能が低下しやすくなります。
しかし、運動を続けることで、筋力や身体機能の維持が期待できます。
特に高齢期には、筋力やバランス能力を維持することが転倒予防にもつながります。
若いうちから運動習慣を身につけておくことで、将来も自分の足で歩き、日常生活を送るための土台を作れると思います。
⑦ 自信や達成感につながる
運動を続けることには、身体的な効果以外のメリットもあります。
例えば、
「今日は10分歩けた」
「昨日より長く運動できた」
「1か月間、週3回の運動を続けられた」
といった小さな成功体験が積み重なることで、達成感につながります。
運動を習慣にすることは簡単ではありません。
だからこそ、少しずつ継続できるようになると、自分自身の成長を感じられることがあります。
ただし、毎日運動できなかったからといって、自分を責める必要はありません。
無理なく長く続けることの方が大切です。
運動不足が続くとどうなる？
運動不足が長期間続くと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、身体活動量が少ない生活は、体力や筋力の低下、体重増加、生活習慣病のリスク上昇などと関係しています。
また、長時間座り続ける生活にも注意が必要です。
仕事中や自宅で長時間座っている人は、定期的に立ち上がったり、少し歩いたりすることを意識するとよいでしょう。
ただし、運動不足だからといって、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
今より少しでも体を動かす時間を増やすことが大切です。
1日にどのくらい運動すればいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような身体活動が推奨されています。
| 項目 | 成人の目安 |
|---|---|
| 日常の身体活動 | 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上が目安） |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 |
| 座りっぱなし | 長時間続けず、こまめに中断する |
※これらは成人向けの目安であり、年齢や健康状態、体力などに応じた調整が必要です。また、日常の身体活動と運動は一部重なります。
「1日60分も運動しないといけないの？」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、この60分はスポーツや筋トレだけを指しているわけではありません。
通勤で歩く、買い物に行く、掃除をするなど、日常生活で体を動かす時間も含まれます。
また、目安を達成できなくても、運動する意味がないわけではありません。
まずは今より10分多く歩くなど、自分にできる範囲から始めるのがおすすめです。
初心者におすすめの運動5選
運動習慣がない人は、いきなり難しいトレーニングを始める必要はありません。
自分が続けやすい運動を選ぶことが重要です。
① ウォーキング
ウォーキングは特別な道具がなくても始めやすい運動です。
例えば、近所を10〜20分歩くだけでも身体活動量を増やすことにつながります。
運動が苦手な人でも始めやすく、自分の体力に合わせて時間や速さを調整できます。
② 自宅での筋トレ
筋トレというと、ジムで重いダンベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。
しかし、自宅でも筋トレはできます。
例えば、スクワットや壁を使った腕立て伏せなどがあります。
最初は少ない回数から始め、正しいフォームを意識しましょう。
筋肉痛が強いときなどは無理をせず、休息を取ることも大切です。
③ Fit Boxing
私も取り組んでいるのが、Nintendo Switchの「Fit Boxing」です。
音楽に合わせてパンチなどの動きを行うフィットネスゲームです。
ゲーム感覚で体を動かせるため、普通の運動が苦手な人でも楽しみながら続けやすいと思います。
特に、外に出るのが面倒な日や、天候が悪い日でも自宅で運動できるのがメリットです。
ただし、動きに慣れていない人は無理に激しく動かず、短時間から始めましょう。
④ リングフィット アドベンチャー
こちらも私が利用している運動ゲームです。
「リングフィット アドベンチャー」は、冒険を楽しみながらさまざまな運動に取り組めるのが特徴です。
スクワットなどの筋トレ要素もあり、ゲームを進めることが運動のモチベーションにつながります。
「運動だけをするのは退屈」
という人には、こうしたゲームを利用する方法もおすすめです。
⑤ サイクリング
自転車に乗ることも身体活動の一つです。
景色を楽しみながら移動でき、通勤や買い物と組み合わせやすいメリットがあります。
ただし、交通ルールを守り、安全に注意することが大切です。
運動習慣を身につけるための5つのコツ
① 最初から頑張りすぎない
運動を始めるときに注意したいのが、最初から頑張りすぎることです。
例えば、普段まったく運動していない人が、突然毎日1時間のランニングを始めると、疲労やケガにつながる可能性があります。
最初は5〜10分程度でも構いません。
自分の体力に合わせて少しずつ増やしましょう。
② 毎日やらなくてもいい
運動習慣を身につけるうえで、毎日運動することだけが正解ではありません。
例えば、週2〜3回から始める方法もあります。
特に筋トレでは、運動の内容や強度に応じて休息を取ることも重要です。
「毎日できなかったから失敗」
と考えるのではなく、長期的に続けることを意識しましょう。
③ 好きな運動を選ぶ
運動を続けるためには、自分が楽しめるものを選ぶことも大切です。
ウォーキングが好きな人もいれば、筋トレやゲームを使った運動が好きな人もいるでしょう。
私はFit Boxingやリングフィットのように、ゲーム感覚で楽しめる運動が取り組みやすいと感じています。
自分に合った方法を見つけることが、継続するためのポイントだと思います。
④ 運動する時間を決める
運動を習慣化するためには、生活の中に運動する時間を組み込む方法もあります。
例えば、
- 仕事から帰った後に10分歩く
- 夕食前にFit Boxingをする
- 休日の午前中に筋トレをする
といった方法です。
運動するタイミングをある程度決めておくことで、毎回「いつ運動しようか」と悩まずに済みます。
⑤ 記録をつける
運動した日や時間を記録するのもおすすめです。
例えば、カレンダーに印をつけたり、スマートフォンのアプリを利用したりする方法があります。
記録を振り返ることで、自分がどのくらい継続できているのか確認できます。
ただし、記録をつけること自体が負担にならないようにしましょう。
運動だけでなく食事と睡眠も大切
健康的な生活を送るためには、運動だけでなく、食事や睡眠も重要です。
例えば、筋肉をつけたい場合は、適切な筋トレに加えて、十分なたんぱく質やエネルギーを摂取する必要があります。
また、睡眠不足の状態で無理に運動を続けると、疲労が蓄積する可能性があります。
ダイエットを目的とする場合も、運動だけに頼るのではなく、食事内容や摂取エネルギーを見直すことが大切です。
運動・食事・睡眠の3つをバランスよく整えることが、健康維持につながると思います。
運動するときの注意点
運動には多くのメリットがありますが、無理をするとケガや体調不良につながる場合があります。
特に、普段運動していない人は、急に運動量を増やさないようにしましょう。
また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどの異常を感じた場合は、運動を中止して適切な医療機関に相談することが大切です。
持病がある人や、医師から運動について指示を受けている人は、その指示を優先してください。
体調が悪いときに無理をして運動する必要はありません。
健康のための運動で体調を崩してしまっては意味がないため、自分の体調と相談しながら取り組みましょう。
まとめ｜運動習慣は将来の自分への投資
今回は、運動習慣を身につけるメリットや、運動を続けるためのコツについて紹介しました。
運動には、ダイエットや筋力の維持だけでなく、ストレスの軽減、睡眠の改善、生活習慣病の予防など、さまざまなメリットがあります。
私自身も、Fit Boxingやリングフィットを利用しながら、自宅で運動するようにしています。
運動を続けることは簡単ではありませんが、将来の健康を考えると、できるだけ早いうちから習慣にしておく価値があると思います。
もちろん、最初から毎日1時間も運動する必要はありません。
1日5分でも、10分でも、自分にできる範囲から始めることが大切です。
運動は短期間だけ頑張るものではなく、長く続けていくものだと思います。
皆さんも、自分に合った運動を見つけて、少しずつ運動習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf - 世界保健機関（WHO）「身体活動に関するガイドライン」
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
※本記事は一般的な健康情報を紹介するものであり、個別の病気の治療や運動指導を目的とするものではありません。
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